妊活にもタンパク質は大切? 大豆イソフラボンは女性ホルモンの役割も!

妊活中は、栄養のことが気になりますよね。
なるべく体にいいものを食べたいけれど、どんなものをどれくらい食べていいか分からず困っていませんか？

今回はタンパク質の役割や、一日に必要な量についてご紹介します。
タンパク質は私たちの体を作る大切な栄養素で、妊活にも欠かせません。

この記事があなたの日々の食事の参考になれば嬉しいです。

タンパク質ってどんなもの？

タンパク質やアミノ酸という言葉はよく聞きますが、タンパク質とアミノ酸の関係を知っていますか？

タンパク質は、アミノ酸が鎖のようにたくさんにつながったものをいいます。
タンパク質は1つ1つが大きいため、消化中にアミノ酸に分解されます。

そしてアミノ酸として体内に摂りこまれ、全身を流れる間に必要なアミノ酸を使って新たなタンパク質を作り、私たちの体は機能します。

私たちの体を構成するアミノ酸は20種類。
この20種類の組み合わせ方によって、肌、髪、筋肉やホルモンなど様々なタンパク質を作っています。

20種類のアミノ酸のうち、11種類は私たちの体の中で作り出すことができますが、残りの9種類は作り出すことができません。

ですから、この9種類は食べ物から摂り入れる必要があります。
この9種類のうち1つでも足りなくなると、体に必要なタンパク質を十分に作ることができず、タンパク質不足になってしまいます。

たんぱく質もバランスよく摂る必要がありますね。

タンパク質の種類によって、妊活への影響は違うの？

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

それぞれの特徴は次の通りです。

動物性タンパク質	植物性タンパク質
肉や魚に含まれる 必須アミノ酸を多く含んでいる 同時に脂質も多い	野菜や大豆、小麦に含まれる 必須アミノ酸は少ない 脂質が少なくヘルシー 大豆には大豆イソフラボンが含まれる

先程もご紹介したように、必須アミノ酸は不足なく摂る必要がありますので、動物性タンパク質は欠かせません。
ただ、動物性タンパク質は脂質が多いので、鳥のササミや胸肉、赤身の肉や魚などを食べるように心がけましょう。

一方、植物性タンパク質は脂質が少ないので、体重増加のリスクは減ります。
太りすぎは排卵障害を招くので、体重が気になる人にはおすすめです。

また、アメリカの研究では植物性タンパク質の摂取量を増やすと、排卵障害による不妊リスクが減少することが分かっています。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きを持っています。

エストロゲンは次のような働きがあるので、大豆イソフラボンを摂ることでこれらの働きを助けてくれます。

動物性タンパク質も植物性タンパク質も体に欠かせないものですから、どちらか一方だけを食べるのはおすすめできません。
なるべく半分ずつの量になるように、様々な食材を食べるようにしましょう。

妊活にもいいタンパク質はどれくらい摂ったらいいの？

18歳以上の女性に必要な1日のタンパク質の量は50gです。

ただし、肉体労働をしている人や、運動を活発にしている人はこれよりも多くのタンパク質が必要になります。
しかし50gのタンパク質をいちいち測るのは大変ですよね。

そこで1食に必要なタンパク質を簡単に測る「手ばかり」という方法をご紹介します。

手ばかりは、炭水化物、タンパク質、野菜の必要量を手の大きさと比較して測る方法です。
タンパク質は、手のひらと同じくらいの大きさのタンパク質が1食で必要な量です。
3回の食事のときに、毎回手のひら1つ分のタンパク質を摂ることで1日分のタンパク質の量になります。

タンパク質は不足すると筋肉量が減ってしまうので、冷えを招きます。

体が冷えると血行が悪くなり、子宮や卵巣に十分な酸素や栄養が行き届かなくなってしまいます。
だからといってタンパク質を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいますし、消化の際に肝臓や腎臓に負担がかかります。

最近は糖質制限が流行っていて、糖質の代わりにタンパク質を多く摂っている方もいますね。
しかし糖質制限はここ数年で広まったので、このような食生活が将来肝臓や腎臓にどれくらい悪影響が出るかはわかっていません。

ですから、タンパク質はなるべく1日の必要量を守り、過不足なく摂ることが大切です。

まとめ

①タンパク質はアミノ酸からできている。

②アミノ酸のうち9種類は体内で作ることができないので、食べ物から摂る必要がある。

③タンパク質は動物性、植物性があり、どちらも体に欠かせないものである。

④1食で必要なタンパク質の量は手のひら1つ分。

タンパク質は、多すぎても少なすぎても体に悪影響です。
適正量を守り、美味しく食事を楽しみましょう。