妊活と睡眠の関係とは? 睡眠が卵の成長に影響を与える意外な事実!

昨年「睡眠負債」という言葉が流行語ベストテンに入りましたね。
最近何かと話題の睡眠ですが、妊活にも大きな影響を与えることを知っていますか？
質の良い睡眠をとっていないと卵の成長にも悪影響となります。

今回は睡眠が妊活に与える影響と、睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。

妊活中は睡眠が大事ってホント？

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。

レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い睡眠です。
睡眠は90分を1サイクルとしてレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
ノンレム睡眠の時間帯には、妊娠に影響するホルモンの分泌が高まります。
そのホルモンの1つが成長ホルモンです。

成長ホルモンは子供の成長に欠かせないホルモンとして有名ですが、大人になってからも分泌されています。
成長ホルモンの分泌は1日の中で夜10時～2時の間が最も多いといわれ、この時間帯にノンレム睡眠をとることで成長ホルモンの分泌がより増加します。

成長ホルモンは、

という作用も持っており、卵胞刺激ホルモンFSHや黄体形成ホルモンLHにも影響を与えます。

卵胞刺激ホルモンFSHは、卵巣に「卵を育てなさい」と指示するホルモンです。

FSHの指令を受けた卵巣は、卵巣内で卵を育てます。

黄体形成ホルモンLHは、卵巣に「卵を排卵させなさい」と指示するホルモンです。

FSHの指令で卵胞(卵子を包む袋)が約20mmになった頃、LHが大量に分泌されます(LHサージ)
このLHサージによって、卵が排卵されます。

FSHの力で良い卵が育たないと良い受精卵にはなりませんし、LHサージが起こらないと排卵は起こりません。
これらのホルモンに最大限働いてもらうためにも、成長ホルモンの助けが必要となります。

良い睡眠をとって成長ホルモンをたくさん分泌することが、妊活にとても大切ということがわかっていただけたでしょうか。

睡眠の質を上げる方法を知りたくなりましたよね？
ここからは、睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。

妊活中の睡眠の質を上げるためには？

①朝起きたら日の光を浴びる

朝日を浴びると「メラトニン」というホルモンの分泌が減少します。
この「メラトニン」は眠りへ誘うホルモンで、分泌していると眠くなってしまいます。
しかし、朝日を浴びることでこのホルモンの分泌がストップし、目覚めがすっきりします。

さらに、メラトニンの分泌はストップしてから14~15時間後に再び増加します。

ですから、ちょうど夜眠る頃にこのホルモンが分泌され、よく眠れるようになるのです。

②日中は活動し、夜休む

昼間に活動し交感神経を働かせておくと、夜には副交感神経が優位になります。
副交感神経は体がリラックスモードになるための神経なので、副交感神経が優位になることで質の良い睡眠につながります。
ですから、日中はだらだら過ごすのではなく、活動的に過ごすように心がけましょう。

また、夜はパソコンやスマホはほどほどに利用し、寝る1時間ほど前からは使用しないようにするといいでしょう。

③食事は時間帯や量を考えてとる

食事をとると、胃腸が活発に働きます。
寝る直前に食事をとってしまうと、胃腸はまだまだ活動中ですので、睡眠の質が低下してしまいます。
出来れば食事をとった後、2時間くらい経過してから眠るようにしましょう。

アルコールは寝つきをよくしてくれますが、睡眠の質は悪くなってしまいます。
ですから、アルコールは時々楽しむようにして、日常的にたしなむのは控えましょう。

 カフェインは神経に影響を与えて寝つきを悪くします。
しかも、カフェインの半減期(体の中で分解されて摂取した半分の量になるまでにかかる時間)は5～8時間とも言われています。

つまり、午後に摂取したカフェインは寝る頃になっても半分ほどは体内に残っているということです。
ですから、カフェインの摂取も時間帯を考えながら、量もほどほどに摂取しましょう。

④お風呂は寝る1時間前にぬるめのお湯につかる

人間は眠りに入るときに体温が徐々に低下します。
寝る直前にお風呂に入ってしまうと体温が上昇してしまうので、睡眠の質が下がってしまいます。
ですから、お風呂は寝る1時間ほど前に済ませるようにしましょう。

また、お風呂は入る温度が重要です。
42度以上の熱いお湯は交感神経を高めますので、寝る前はぬるめのお風呂にしましょう。熱いお風呂が好きな方は朝起きてから入るのがオススメです。

まとめ

①ノンレム睡眠時には、「成長ホルモン」の分泌が増加する

②成長ホルモンは「卵胞刺激ホルモンFSH」や「黄体形成ホルモンLH」に影響を与え、ひいては卵の成長、排卵にも影響を与える。

③睡眠の質を上げるには「朝日を浴びる」「日中活動し、夜休む」「食事は時間と量を考えて取る」「入浴は寝る1時間前にぬるめのお風呂にはいる」を実践するとよい。

睡眠の改善は妊活だけでなく、日々の生活にも良い影響を与えます。
少しずつでいいので、睡眠も見直していきましょう。

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